聽說了嗎？你每天吃的鹽，可能正在悄悄給健康挖坑——高血壓、糖尿病、骨質疏松這些不速之客，都愛盯著重口味的人不放。更扎心的是，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調用鹽達9.3克，遠超《中國居民膳食指南（2022版）》建議的11歲以上居民每日不超過5克的標準。
減鹽這事兒，說起來容易做起來難。尤其天天吃外賣、下館子的朋友，想按5克標準吃？搞不好還會“報復性炫鹽”。別慌，針對不同場景，我們整理了切實可行的減鹽方案。
外食、外賣黨：跟隱形鹽斗智斗勇
外賣和餐館菜品為追求風味，含鹽量往往超標，掌握以下方法可有效減鹽：
1. 點餐時降低高鹽菜肴頻率，如干煸、干鍋等，多選清蒸、涼拌、煮燉類菜品。
2. 少吃菜湯拌飯，不喝燉菜湯，因菜湯含鹽量更高；若菜太咸導致口渴，用茶水解渴，別用菜湯。
3. 可嘗試用白開水涮外賣或外食后再吃，食堂菜也適用，注意不用配餐蔬菜湯涮，那玩意兒看著清淡，含鹽量能驚掉你下巴。
家庭廚房：把鹽罐子管起來
家庭廚房是居民鈉攝入的主要來源（70%～80%），說白了，廚房就是減鹽的“主戰場”。試試這8步，從簡單到進階，讓味蕾慢慢愛上清淡：
1. 評估攝入量。記錄用鹽周期，估算人均日攝入量，制定階段性目標（如3個月從10克降至8克），可使用限鹽勺，避免過量使用。
2. 減少重復用鹽。醬油、蠔油、豆瓣醬……都是含鹽大戶，避免疊加使用，以防鈉攝入超標。
3. 香料替代鹽。用蔥姜蒜、檸檬、香草等增味，其中檸檬汁可放大咸味，減少鹽的使用量。
4. 善用減鹽食材。醋、菌菇、海帶等通過酸、鮮味凸顯咸味；避免甜咸口，以防掩蓋咸味導致多放鹽。
5. 選低鹽烹飪法。多采用清蒸、涼拌的方式，做菜時臨出鍋再放鹽，少量鹽即可達到理想口感。
6. 了解食材含鹽量。加工肉制品、腌菜及西芹、海產品等天然高鈉食材，做菜時需少鹽。
7. 嘗試低鈉鹽。腎功能、甲狀腺功能正常者可換用低鈉鹽，但建議先適應低鹽飲食后再換，避免因感覺味淡而多放鹽。
8. 循環減鹽法。如周末吃無鹽餐、周中吃低鹽餐，逐步適應清淡口味。
兒童和老年人更需重視減鹽。兒童腎臟尚未發育成熟，高鹽會增加腎臟負擔；老年人代謝較慢，高鹽易引發相關疾病。減鹽需循序漸進，從每天少放1克開始，慢慢調，才能長期堅持，守護全家健康。（科普專家：漯河醫專二附院 臨床營養科 齊彤）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
