B族維生素是水溶性維生素家族，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）等8種人體必需成員。它們是糖、脂肪、蛋白質代謝的關鍵輔酶構成成分之一，參與神經系統功能、皮膚健康、紅細胞生成等多個生理過程，缺乏會導致多系統疾病。
一、各類B族維生素的核心功能與缺乏癥狀
二、B族維生素易缺乏的原因
1.飲食結構不合理：
長期食用精制米面（丟失胚芽中的B1）、加工食品（破壞B族）；
2.不良生活習慣：
酗酒（影響吸收）、吸煙（增加消耗）、熬夜（加速流失）；
3.特殊生理狀態：
孕婦（胎兒需求增加）、老年人（消化吸收能力下降）、素食者（B12主要存在于動物性食物）；
4.疾病或藥物影響：
慢性腹瀉（吸收障礙）、長期服用抗生素（抑制腸道菌群合成）。
三、科學補充B族維生素的建議
1. 優先食補：多樣化飲食是關鍵
B族維生素廣泛存在于全谷物、瘦肉、動物內臟、蛋奶、豆類、堅果、綠葉蔬菜中，通過均衡飲食即可滿足需求。
B1：小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉、粗糧（如糙米、燕麥）；
B2：豬肝、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
B3：動物肝臟、酵母、魚（如三文魚、鱈魚）；
B5：動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類（如黃豆、黑豆）；
B6：肉類（如雞肉、牛肉）、蛋黃、全谷類、堅果（如核桃、花生）；
B7：奶酪等乳制品、肝、大豆粉、蛋類、深綠色蔬菜等；
B9：綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花）、水果（如柑橘、香蕉）、豆類；
B12：動物性食物（如肉類、魚類、蛋類、乳制品），植物性食物中幾乎不含。
2. 食補細節：避免營養流失
B族維生素怕堿怕熱：熬粥時不加堿，主食和菜盡量采用蒸、煮方式，避免煎炸；
B2怕紫外線：透明玻璃瓶裝的牛奶需盡快飲用，避免陽光直射；
合理烹飪：蔬菜先洗后切，減少水煮時間，保留更多B族。
3. 補充劑使用：謹慎且遵醫囑
健康人群無需額外補充：均衡飲食者一般不會出現B族缺乏；
特殊人群需評估：孕婦（需補充葉酸）、老年人（消化吸收差）、素食者（B12缺乏風險高）可在醫生指導下服用復合B族維生素或單一補充劑；
避免過量：高劑量B6、B12可能增加肺癌風險（吸煙者更敏感），需嚴格遵醫囑。
B族維生素是人體代謝的“隱形守護者”，缺乏會導致多系統疾病。通過多樣化飲食（多吃全谷物、瘦肉、蛋奶、堅果）和健康生活習慣（戒煙限酒、避免熬夜），可有效預防缺乏癥。想要使用補 充劑，請先咨詢醫師，避免盲目服用。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。（尹紅婭 李錦璐）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
