當肌肉突然發力、過度拉伸或疲勞運動就會導致肌肉拉傷，這是運動和日?；顒又凶畛Ｒ姷膿p傷之一，別擔心，只要處理得當，絕大多數拉傷都能順利恢復。肌肉拉傷處理的核心原則是“先止損、后修復”，避免二次傷害。
一、緊急處理：黃金48小時“RICE原則”
1. Rest（休息）：立即停止引發拉傷的動作，避免受傷肌肉負重（如腿部拉傷少走路、肩部拉傷不抬重物），減少肌肉收縮帶來的進一步撕裂。
2. Ice（冰敷）：傷后48小時內，用毛巾包裹冰袋敷在拉傷部位，每次15-20分鐘，每1-2小時一次。作用是收縮血管、減輕腫脹和疼痛，注意避免冰袋直接接觸皮膚凍傷。
3. Compression（加壓）：冰敷后用彈性繃帶適度包扎，松緊以能插入一根手指為宜，目的是限制腫脹擴散，同時不影響血液循環（若出現麻木、發紫需立即松開）。
4. Elevation（抬高）：將受傷部位抬高至高于心臟的位置（如腿部拉傷墊枕頭抬高、手臂拉傷掛在胸前），促進血液回流，加速消腫。
特別注意：
此時應避免 HARM（傷害）行為：
· H - 熱敷：會加重腫脹和出血。
· A - 飲酒：加重腫脹，影響恢復。
· R - 跑動或劇烈運動：加重損傷。
· M - 按摩：可能加重內部出血和組織損傷。
二、恢復期護理：48小時后逐步推進
1.熱敷與理療：48小時后腫脹消退，改用熱水袋或熱毛巾熱敷（每次15分鐘，每日2-3次），或用超聲波、紅外線照射，促進局部血液循環，幫助修復受損肌肉纖維。
2.溫和拉伸與按摩：疼痛明顯減輕后（通常3-5天），進行受傷肌肉的溫和拉伸（動作緩慢，不追求疼痛感），配合輕柔按摩，緩解肌肉痙攣和僵硬。
3.藥物輔助：若疼痛較明顯，可外用活血止痛藥膏或噴霧；必要時在醫生指導下口服非甾體類抗炎藥（如布洛芬），避免自行長期用藥。
三、關鍵提醒：這些情況必須就醫
1.受傷時有“啪”的斷裂聲，傷后劇痛難忍、無法活動，或觸摸有明顯凹陷、腫脹異常明顯；
2.疼痛和腫脹在自行處理數天后非但沒有減輕，反而加??；
3.受傷區域出現麻木、刺痛或皮膚顏色變白/變紫（可能傷及神經或血管）。
四、預防小貼士
1.運動前充分熱身（針對即將發力的肌肉進行動態拉伸），避免突然高強度運動；
2.運動后及時放松肌肉，避免過度疲勞累積；
3.勞作時保持正確姿勢，避免肌肉長期處于緊張狀態，負重循序漸進；
4.注意環境與裝備： 在濕滑、不平坦的地面上小心行動；穿著合適的運動鞋。
肌肉損傷急性期牢記“保護與冰敷”，恢復期把握“溫和與漸進”，出現警示信號及時就醫，日常堅持“熱身與強化”。肌肉拉傷是身體發出的休息信號，給予耐心和正確的處理，它將成為你更加了解自己身體的一次經歷。
健康科普專家 中醫骨傷科 凌建生
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
