近期流感病毒較為活躍，面對病毒侵襲，除了接種疫苗、做好日常防護外，通過科學飲食與合理運動來輔助提升免疫力，也是抵御流感的關鍵。本文將從營養攝入與運動調節兩方面，為您提供實用建議。
飲食篇：營養均衡，為免疫系統“蓄能充電”
1.多樣化飲食，構建免疫基石
每日攝入12種以上食物，每周達25種，可確保蛋白質、維生素、礦物質等營養素的全面供給。
例如：
優質蛋白：雞蛋、牛奶、魚肉、豆類等是抗體的重要原料，建議每餐均勻分配（如早餐雞蛋+牛奶，午餐清蒸魚，晚餐豆腐湯）。
維生素C與D：柑橘類水果、獼猴桃、深海魚等可促進白細胞活性，調節免疫反應；日曬或食用蘑菇、蛋黃可補充維生素D。
鋅與硒：堅果、全谷物、海鮮等有助于維持免疫細胞功能。
2.流感期間的飲食調整
清淡易消化：發熱時選擇小米粥、蔬菜湯等，避免加重腸胃負擔，同時搭配蒸蛋、肉末等補充蛋白質。
補水與電解質：每日飲水1500-2000毫升，可飲用淡鹽水或自制電解質水（100ml水+1g鹽），緩解出汗導致的電解質流失。
抗病毒食材：大蒜、生姜、香菇等天然食材含抗菌成分，可輔助提升免疫力。
運動篇：科學鍛煉，輔助激活免疫“防御網”
適度運動，增強免疫細胞活性
1.推薦有氧運動為主：如每周進行3—5次快走、游泳或騎自行車，每次30—60分鐘，可促進血液循環，加速免疫細胞分布。
2.避免過度運動：高強度訓練可能導致免疫系統“空窗期”，建議運動后心率控制在（220－年齡）×60%—70%范圍內。
居家與戶外運動的靈活選擇
3.居家鍛煉：瑜伽、八段錦、拉伸操等低強度運動適合流感高發期，尤其適合兒童與老年人。
4.戶外活動：選擇公園等空氣流通場所，注意保暖，運動后及時更換汗濕衣物，避免受涼。
特殊時期的運動建議
5.康復期恢復：癥狀消失后1-2周再逐步恢復運動，從散步、太極拳等低強度活動開始，避免劇烈運動。
6.日常習慣養成：每小時起身活動5分鐘，減少久坐導致的免疫力下降。
吃動平衡，全方位守護免疫力
規律作息與心理調節
每天至少保證7～8小時睡眠，避免熬夜；也可以通過冥想、閱讀緩解壓力，減少皮質醇分泌對免疫系統的抑制。
戒煙限酒，避免加重代謝負擔。
家庭防護協同作用
保持室內通風，每日2—3次，每次30分鐘；高頻接觸物品（門把手、手機）可以定期用酒精擦拭。
流感高發期減少聚集，外出佩戴口罩，患者單獨居住并做好消毒。
總結
流感防控是“系統工程”，“吃動平衡”需長期堅持。通過多樣化飲食夯實營養基礎，結合適度運動激活免疫潛能，輔以科學防護措施，可顯著降低感染風險。若出現高熱、呼吸急促等癥狀，請及時就醫，避免延誤治療。
參考文獻：
流感高發季家庭防護指南（2025）
科學運動與免疫力研究（2023-2025）
疾控中心：營養與運動建議（2024-2025）
中日友好醫院：流感飲食建議（2025）
專家介紹
李錦璐
兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。 （尹紅婭 李錦璐）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
